당뇨에 좋은 식단 구성하기

당뇨식단과 다이어트 식단은 서로 비슷할 수 밖에 없다. 살이 찌면 인슐린이 제 힘을 발휘하지 못하는 인슐린 저항성이 커지므로 혈당조절을 위해서는 체중을 감량해야 한다. 하지만 체중감량이 당뇨식단의 최우선이 되어서는 안된다. 

당뇨식단은 혈당조절뿐만 아니라 건강까지 챙길수 있어야 한다. 

 

당뇨에 좋은 식단

체지방 2kg을 낮춰주는 식단이면 충분하다

비만은 당뇨의 주범으로 에너지로 쓰이지 못하고 축적된 지방이 인슐린의 작용을 방해한다. 따라서 체지방을 줄이면 그만큼 혈당을 관리하기가 쉬어진다. 

표준체중을 목표로 한 무리한 다이어트는 금물

키160cm인 여성의 표준체중은 약51kg에서 59kg정도로 유지하는 것이 좋다. 그러나 당뇨병이 있는 사람들은 대부분 표준체중보다 더 많이 나가는 경우가 많다.  당뇨병은 주로 40~50대에 많이 발생하는데 이러한 연령대에서 표준체중을 유지하기 위해 5~10kg을 감량하는 것은 현실적으로 쉽지 않다. 무리한 체중감량으로 스트레스가 쌓이면 살이 빠져도 혈당관리는 더 어려워질 수 있다. 비만보다 스트레스가 혈당에 더 많은 영향을 미치기 때문이다. 따라서 표준체중을 유지할 수 있으면 좋지만 무리하게 살을 뺄 필요는 없다.

현실적인 체중감량 목표를 세우는 것이 중요하다. 

약 2kg정도만 체중을 감량해도 혈당관리에 큰 도움이 된다. 비만일 경우에는 5kg을 감량하거나 전체 체중의 5%정도를 줄일 것을 권장한다. 2kg은 누구나 조금만 노력하면 스트레스 없이 감량이 가능한 목표이며 당뇨환자들의 경우, 표준체중보다는 20세 때의 체중을 기준으로 목표 체중을 잡는 것이 좋다. 20세 때의 체중에 비해 20% 이상 증가하지 않도록 조절하면 크게 걱정하지 않아도 된다. 예를 들어 키가 160cm인 50대 여성의 20세 때 체중이 50kg이었다면 최고 체중이 60kg을 넘지 않도록 하는 것이 좋다. 

체중과 활동량에 따라 하루 필요 열량은 달라진다. 

살이 찌는 이유는 간단하다. 몸이 필요로 하는 열량보다 더 많은 열량을 섭취하기 때문이다. 따라서 하루에 필요한 열량만큼만 섭취하면 최소한 더 이상 살이 찌는 것은 막을 수 있다. 조금 더 노력해 하루 필요 열량보다 조금씩만 덜 먹어도 살은 빠진다. 하루 필요열량은 사람에 따라 달라지는데 일반적으로 체중이 표준체중 범위에 있는 경우, 체중 1kg당 남자는 30~35kcal, 여자는 25~30kcal 정도 섭취할 것을 권장한다. 비만한 경우는 계산한 값에서 500~100kcal정도 적게 먹도록 한다. 

불필요한 간식만 줄여도 체중은 준다. 

하루 필요 열량을 섭취하는 것이 어렵게 느껴질 수도 있지만 생각만큼 어렵지는 않다.  필요 이상의 열량을 섭취하게 만드는 주범은 밥상에 올라온 음식이 아니라 대부분 아무 생각 없이 먹는 간식이다. 과자, 빵, 음료수의 열량은 상상을 초월한다. 과자 1봉지만 해도 대부분 500kcal를 넘고 빵 1조각 2~300kcal, 음료수 200kcal 이상으로 이런 간식만 멀리해도 불필요한 열량을 크게 줄일 수 있다. 

 

당뇨에 좋은 식단 구성

영양 밸런스가 맞는 식단이 최고

채소는 섬유질이 많아 당이 흡수되는 것을 지연시켜 혈당을 천천히 올려준다. 비타민과 무기질이 풍부해 당뇨병을 예방하고 치료하는데 좋은 음식으로 알려져 있지만 채소만으로 당뇨식단을 차리면 오히려 건강 악화를 불러올 수 있다. 고기나 탄수화물, 지방이 많이 든 음식이 무조건 나쁘다고 할 수는 없다. 그것들도 우리 몸에 필요한 영양소이기 때문이다. 단지 지나치게 많이 먹게 되면 문제를 일으키는 것이다. 

불필용한 열량은 줄이되 우리 몸에 필요한 모든 영양소를 균형있게 공급해주는 것이 최고의 당뇨식단이다.

 

• 탄수화물은 전체 열량의 60%가 적당하다. 혈당을 높이고 중성지방 수치를 올린다는 이유로 극단적으로 섭취를 꺼리는 경우가 있지만 탄수화물은 뇌와 적혈구, 신경세포의 에너지원으로 사용되며, 열량 공급원으로서 가장 경제적인 영양소이다. 일반적으로 하루 섭취열량의 60%가량을 탄수화물로 공급받는 것이 가장 좋다. 
• 단백질은 전체열량의 15~20% 정도로 섭취하는 것이 좋다. 단백질은 탄수화물과 달리 혈당 걱정에서 비교적 자유롭다. 단백질도 과도하게 섭취하는 경우 간접적으로 혈당에 영향을 미칠 수 있으나 당뇨병은 고기를 섭취하지 말고 채소만 먹어야 한다는 잘못된 편견 때문에 오히려 단백질 부족으로 인한 체력저하, 전신피로등의 건강문제가 발생할 수 있다.  단백질을 구성하는 필수아미노산은 몸에서 생성이 되지 핞고 음식을 통해서만 얻을 수 있는 영양소이다. 필수아미노산은 동물성 식품에 더 많이 포함되어 있어 동물성 단백질 식품 섭취가 필요하다. 동물성 단백질 식품으로는 육류, 생선류, 우유 및 유제품, 알류등이 있고, 식물성 단백질 중에도 콩, 두부 등은 우수한 필수아미노산을 제공한다. 
• 지방은 불포화지방을 중심으로 전체 열량의 25%이내로 제한한다. 지방 섭취는 양보다 질이 중요하다. 특히 우리 몸에서 만들어지지 않아 매일 음식으로 섭취해야만 하는 필수지방산의 섭취가 중요하다. 필수지방산은 우리 몸의 세포막의 구성성분으로 동맥의 수축과 이완을 좋게 하여 당뇨병의 중요한 합병증인 동맥경화증과 고혈압을 예방예주고, 혈액응고를 지연하여 혈전 생성을 억제해주는 등 우리 몸에 꼭 필요한 기능을 한다.  따라서 참기름, 들기름, 올리브유, 포도씨유로 매일 요리시 사용하거나 호두,아몬드, 땅콩을 하루에 1~2회 섭취하면 좋다. 
• 동물성 식품에 포함되거나 팜유, 코코넛유등으로 가공된 식품을 통해 섭취하는 포화지방산과 트랜스지방의 섭취는 당뇨와 건강에 큰 적으로 가급적 적게 먹는 것이 중요하다.
• 비타민과 무기질은 충분히 섭취해야 한다. 비타민과 무기질은 신체의 여러 기능을 조절하고, 신체 조직을 구성하는 주요 원료로 사용되는 영양소이다. 이들은 주로 채소나 과일류에 많이 들어 있다.  우리 몸의 재료가 되는 칼슘과 철분의 경우에는 함유 식품이 제한적이므로 주의가 필요하다. 칼슘의 급원이 되는 우유나 철분이 많이 함유된 난황, 소고기 등과 같은 붉은 고기의 섭취에 신경을 써야 한다.  비타민은 필요량 이상으로 섭취하여도 수용성 비타민의 경우에는 필요량 이상은 소변으로 배출되므로 크게 걱정하지 않아도 된다. 이러한 비타민과 무기질은 일반적인 경우 1일 식사 및 간식섭취에 있어 채소류 및 유제품, 과일 등을 적절하게 섭취하면 된다. 

당지수가 낮은 당질 식품으로 선택한다. 

똑같이 당질 함량이 많은 음식이라도 혈당을 올리는 속도는 제각각 다르다. 당질을 섭취하면 소화과정을 거치면서 포도당으로 분해되는데 분해된 포도당은 장에서 흡수돼 혈액으로 들어간다. 이렇게 혈액에 포도당이 녹아있는 상태를 혈당이라 한다. 건강한 상태에서 혈당은 70~99mg/dl 로 유지된다. 음식을 먹으면 혈당이 올라가는데, 음식에 포함된 당질의 종류, 포도당으로 분해되는 속도에 따라 혈당을 올리는 속도가 달라진다. 즉, 빠르게 포도당으로 분해되면 혈당을 빠르게 올리게 된다. 이 사실을 감안하여 식후 포도당으로 분해되는 속도와 혈액으로 흡수되는 속도를 반영하여 당질의 질을 비교할 수 있도록 수치화 한 것을 당지수라고 한다. 

일반적으로 당지수는 당질 50g을 함유한 특정식품을 섭취한 후 2시간 동안 혈당이 어떻게 변화하는가를 흰빵에 포함된 당질 50g을 함유한 표준식품을 먹었을 때와 혈당변화를 비교하여 그 속도를 백분율로 표시한 값이다.

당지수 55이하는 저당지수 식품, 70이상은 고당지수 식품으로 분류한다. 당지수를 잘 이용하면 혈당을 효과적으로 이용할 수 있으며 당지수가 낮은 음식으로 당질을 섭취해 혈당을 서서히 올려서 인슐린의 부담을 덜게되면 장기적으로 혈당을 잘 관리할 수 있다.

당지수가 높은 음식 (피해야 할 음식)	당지수가 낮은 음식 (좋은 음식)
흰쌀, 흰빵	현미, 통밀빵
열대 과일 (바나나, 망고 등)	우리나라에서 나는 과일 (사과, 배 등)
감자	콩 종류
정제된 식품	덜 정제된 식품

 

당지수를 낮추는 식사 요령

• 흰밥보다는 잡곡밥, 흰빵 대신 호밀빵, 찹쌀보다 멥쌀을 선택한다.
• 채소류나 해조류 등 섬유소 함량이 높은 식품을 선택한다.
• 주스 형태보다는 생과일, 생채소 형태로 섭취한다.
• 잘 익은 과일, 당도 높은 과일은 피한다.
• 조리시 레몬즙이나 식초를 자주 이용한다.
• 식사 시 한가지 식품만 먹기보다 골고루 섭취한다. 
• 천천히 꼭꼭 씹어 먹는다.